Уроки медитации

Секрет удовлетворяющей медитации — в способности концентрироваться. Когда сконцентрирован, тогда практика становится более понятной, дает больше энергии, вдохновения, провоцирует выработку нужных гормонов.

Концентрация складывается из:

1) Осознанности — отдаете себе отчет в том, о чем сейчас думаете и что чувствуете. Когда не отождествляетесь с мыслями, не теряете в них себя, тогда не мысль управляет вами, а вы мыслью: вы наблюдаете за деятельностью своего ума.

2) Воли — напрягаете своей волевой «мускул», чтобы вернуть внимание к объекту медитации.

Обе составляющих развиваются тогда, когда их тренируешь, в особенности, когда тренировка проходит на границе возможностей. Чтобы найти эти границы, нужна понятная и измеримая цель ялч медитации. Такую цель дает метод счета

Метод счета заключается в том, что в начале практики вы задаете себе планку — дойти до 10 повторений мантры с высокой концентрацией.
В следующем видео будет более подробно описана техника метода счета.

Ум всегда ищет наиболее легкие решения и склонен к саботажу ресурсозатратных начинаний. Если вы попробовали концентрироваться, не получилось и вы сдались, мозг это запомнит и будет придерживаться стратегии саботажа концентрации: «если не включиться в работу, то от тебя отстанут».

Если ум поймет, что выполнить поставленную задачу — это менее ресурсозатратно, чтобы быстрее освободиться, а в противном случае придется сидеть долго, — то он будет на стороне вашего намерения концентрироваться.

Эта тактика работает не только в медитации, но и в работе и повседневной деятельности.

Создавайте микро-миссию для каждой медитации: какую задачу вы выполните в этой медитации и не сдадитесь? Придерживайтесь твердой решимости

* Йоговские секреты успеха, в том числе и твердая решимость:
— Смотреть на YouTube
— Смотреть на RuTube

Метод счета дает хороший результат для концентрации каждый раз, когда его используешь.

Имея четкую задачу для медитации и не прекращая практику до ее достижения, вы будете регулярно переживать гормональную подпитку, сопутствующую достижению результата. Это закрепит в уме позитивный опыт и поможет достигать успехов и в других начинаниях.

Продолжить обучение в чате курса

Релаксация и медитация — две разных практики с разными целями, но обе включают расслабление.

Релаксация направлена на снятие стресса, улучшение здоровья и восстановление энергии, включает парасимпатический тонус нервной системы.

Медитация же фокусируется на изменении сознания, раскрытии потенциала, меняет способы взаимодействия с миром.

Хотя медитация тоже снижает стресс, её цель — не отдых, а развитие: концентрация, интуиция, творчество, активация коры головного мозга. Это инструмент для личностной трансформации, в отличие от релаксации, которая больше ориентирована на физическое восстановление.

Для восстановления сил используйте релаксацию, для личностного роста — медитацию. Медитация помогает стать выдающейся личностью, работая с умом и развивая осознанность.

Продолжить обучение в чате курса

Положение тела:

• Сядьте удобно с прямой спиной. Если получается, сядьте со скрещенными ногами на полу. Если нет — садитесь на стул.
• Важно, чтобы спина была прямой и не облокачивалась ни на что.
• Расслабьте все мышцы тела, кроме тех, которые участвую в поддержании позы. Начните с ног и закончите головой. Обратите внимание на лицо (лоб, брови, веки) и расслабьте его.
• Почувствуйте расслабление в каждой части тела и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов с использованием диафрагмы (нижней части легких).

Визуализация:

• Представьте, что вы сидите на вершине горы, окруженной океаном. Пространство вокруг свободное, просторное. Минимум объектов вокруг.
• Важно почувствовать два момента:
  — первый — абсолютное приятное уединение;
  — второй — грандиозность и простор окружающего мира.
• Отпускайте все мысли, которые приходят в голову, и позволяйте себе не думать о делах и заботах. Отпускайте мысли так же, как отпускаете напряжение в мышцах.
• Мысленно скажите себе: «Я могу себе позволить не думать об этом сейчас», и возвращайте внимание к состоянию умственного расслабления.
• Погружайтесь в ощущение покоя и безмятежности, ощущая себя частью красивого пространства в вашем воображении.

Концентрация на дыхании:

• Направьте внимание на процесс дыхания. Дышите спокойно, наблюдая, что во время дыхания ребра на вдохе немного расширяются, а на выдохе собираются к центру в изначальное положение.
• Следите за каждым вдохом и выдохом: осознавайте, как вы делаете вдох и как вы делаете выдох. Постарайтесь насладиться этим процессом.
• Почувствуйте, что дыхания уже достаточно, чтобы ощутить себя счастливым или счастливой.
• Продолжайте оставаться в этом состоянии, не вовлекаясь в другие мысли.

Продолжить обучение в чате курса

Динамическая часть

• Примите позицию стоя. Ладони соедините вместе на уровне груди, плечи вдоль корпуса, локти смотрят вниз.
• Сконцентрируйтесь на точке на макушке головы.
• Вместе с мелодией начните переступать с ноги на ногу, касаясь кончиком большого пальца одной ноги за пяткой опорной ноги. Меняйте ногу с каждым шагом.
• Можете выполнять практику с закрытыми глазами, периодически открывая, если чувствуете в этом потребность.
• Начните пропевать мантру вместе с мелодией, концентрируясь на значении мантры, ее звуке и своем голосе.
• Когда вы ощущаете глубоко идею мантры «Все, что существует, — это Высшее Сознание», тогда поднимайте руки в открытом жесте выше уровня плеч.
• Добивайтесь ощущения, будто вы выходите из своей скорлупы, ощущения единения с бесконечной радостью, бесконечной любовью, погружайте ум в ощущение глубокого всеобъемлющего покоя, радости и восторга от факта существования себя и всего вокруг.
• Постарайтесь почувствовать, будто вся Вселенная поет вместе с вами.

Молчаливая часть

• Сохраняйте приподнятое настроение после пения мантры и используйте его как опору, как фон для вашей медитации.

1. Поза и визуализация

• Примите позу с прямой спиной, отпустите лишнее напряжение. Состояние тела собранное и спокойное.
• Выполните визуализацию, чтобы отпустить все объекты, к которым привязано сейчас ваше внимание.

2. Концентрация на дыхании

• Переключитесь на дыхание — следите за дыханием, удерживайте на нем свое внимание.
• Вплетайте в этот процесс ощущение любви и радости, которые остались после динамической части медитации.

3. Концентрация на мантре

• Произносите раз за разом про себя мантру, слушайте ее звук, осознавайте ее значение: «Сознание — это все, что есть».
• Удерживайте одновременно во внимании три элемента: звук мантры + значение мантры + радость и любовь, которые вы ощущали во время пения.
• Вместе с осознанием значения мантры, попытайтесь уловить и саму суть мантры — бесконечную любовь, — погрузиться в это чувство.

Завершите свою медитацию, как обычно

Продолжить обучение в чате курса

Динамическая часть

• В любой удобной позе пойте мантру вместе с предложенной мелодией
• Для полноценного эффекта от практики важно петь вслух, чтобы вы слышали свой голос.
• Удерживайте внимание на значении мантры, которую пропеваете: «Океан Сознания повсюду вокруг и внутри меня». Ощутите единство своей души со всей Вселенной.
• Погрузитесь полностью в звук и в значение мантры.

Молчаливая часть

• Постарайтесь сохранить умонастроение, которое сформировалось при пении мантры.
• Принимая позу для медитации прислушайтесь к своим ощущениям, как после пения мантра и ее идея отзываются сейчас в вашем теле.

1. Положение тела и визуализация

• Примите устойчивую позу для медитации с прямой спиной
• Дышите естественно и спокойно.
• Просканируйте вниманием все свое тело, расслабив те мышцы, которые не задействованы в поддержании позы.
• Представьте, что движетесь к высокой горе, попутно отпуская все ментальное и душевное напряжение.
• Следом представьте, что усаживаетесь на вершине горы, ощущая простор, безграничного пространства вокруг, а также приятное уединение без тревог и забот.

2. Концентрация на дыхании

• Сохраняйте умонастроение и эмоциональный фон, достигнутые во время пения мантры.
• Дышите медленно и следите за своим дыханием. Переключите полностью свое внимание от визуализации к дыханию.
• Отслеживайте, где ваше внимание: «я делаю вдох — осознаю, что делаю вдох и чувствую себя счастливым(ой)», «я делаю выдох — осознаю, что делаю выдох и чувствую себя счастливым(ой)»

3. Концентрация на мантре

• Внутри своего ума начните проговаривать мантру «Баба нам кевалам»
• Сконцентрируйтесь на звуке мантры, чтобы только он остался в вашем внимании, без других посторонних мыслей.
• Концентрируйтесь на звуке мантры, ее значении «Сознание это все, что есть» и погружайтесь в состояние, о котором говорит мантра, — постарайтесь почувствовать Сознание (или Любовь), которое заполняет все существующее пространство.
• Продолжайте повторять мантру про себя раз за разом, удерживая во внимании три аспекта: звук, значение и состояние.

В завершении практики с выдохом откройте глаза. Постарайтесь сохранить умонастроение практики как можно дольше в течение дня.

Продолжить обучение в чате курса

1. Положение тела и визуализация

• Выберите комфортное вам положение тела для медитации и расслабьте в нем те части тела, которые не участвуют в поддержании позы (лицо, плечи, кисти, стопы и т.д.)
• Примите намерение: сегодня будете использовать новый инструмент для развития концентрации.
• Начните визуализацию и во время нее отпускайте все объекты, за которые цепляется ваше внимание
• Достигнув в своем воображении вершины горы, представьте себя на ней и насладитесь широким пространством вокруг и приятным уединением.

2. Концентрация на дыхании

• Переключите внимание на дыхание, старайтесь полностью сфокусироваться на нем, не отвлекаясь на посторонние мысли
• Наблюдайте за всеми гранями дыхания: дыхание — это просто и приятно, это происходит здесь и сейчас.
• Проследите за движением воздуха: каким путем он проникает внутрь тела и как покидает его.

3. Концентрация на мантре

• Начните произносить про себя мантру «Баба нам кевалам» циклично раз за разом, осознавая ее значение: «Сознание — это все, что есть».
• Поставьте себе задачу: повторить мантру 3 или 5 раз подряд так, чтобы ни разу не отвлечься в течение одного цикла.
• Если вы отвлекаетесь в течение выбранного количества раз, сбросьте «счетчик» на ноль и начните снова. Максимально сосредоточьтесь на мантре (звук+значение), чтобы этого достичь.
• Таких циклов, внутри которых вы совсем не отвлекаетесь, можете выполнить несколько — это включит максимум вашей концентрации.

Завершите медитацию как обычно

Продолжить обучение в чате курса

1. Положение тела и визуализация

• Займите удобное положение с прямой спиной так, чтобы вам было комфортно сидеть в течение всей практики.
• Пройдитесь вниманием вдоль всего своего тела, отпуская напряжение. В тонусе остаются только те мышцы, которые поддерживают позу.
• Используя уже знакомую визуализацию, отпустите все дела, заботы и телесные ощущения на время медитации.
• Представьте себя в просторном спокойном месте, почувствуйте там умиротворение.

2. Концентрация на дыхании

• Перенаправьте внимание от визуализации к дыханию. Дышите спокойно, ровно и в меру глубоко.
• Осознавайте свои вдохи и выдохи, наблюдайте за движением воздуха.
• Наслаждайтесь простотой этого процесса дыхания. Не думайте ни о чем, кроме своего дыхания

3. Использование мантры

• Сосредоточьтесь на идее мантры: «Сознание — это все, что есть».
• Начните произносить про себя мантру на санскрите: «Баба нам кевалам», удерживая фокус на ее звучании и значении: «Сознание — это все, что есть».
• Если поймали себя на посторонних мыслях, возвращайте внимание к звучанию и значению мантры.
• Сокращайте периоды, когда вы забываете о процессе медитации, и удлиняйте те, когда вы помните о технике и о мантре.

В завершение медитации сделайте спокойный глубокий вдох и выдох и откройте глаза.

Продолжить обучение в чате курса

Сегодня у вас самостоятельная практика. Напомним этапы:

В сегодняшней аудио-практике эти этапы отбиваются звуковыми сигналами.

Положение тела и визуализация:

• Примите удобную позу с прямой спиной, для удобства используйте подушки и валики.
• Прочувствуйте ощущения в своем теле, его размеры и положение в пространстве.
• Внимательно пройдитесь от ног до макушки головы и отпустите все напряжение.
• Представьте как вы оказались на вершине горы, отпустив все свои мысли и тревоги.
• Осмотрите бескрайнее пространство вокруг вас и почувствуйте простор и безопасность этого места. Вы там наедине с собой и вам хорошо.

Концентрация на дыхании:

• Переключите внимание на свое дыхание. Дышите медленно, расслабленно и в комфортной степени глубоко.
• Наблюдайте, как дыхание постепенно успокаивается.
• Дышите, осознавая: «Я делаю вдох, осознаю вдох и чувствую себя счастливым или счастливой; я делаю выдох, осознаю выдох и чувствую себя счастливым или счастливой».

Медитация с мантрой:

• Начните про себя произносить мантру: «Баба нам кевалам», концентрируясь на ее значении: «Сознание — это все, что существует», «Любовь — это все, что есть». Постарайтесь всем своим существом почувствовать это значение.
• Повторяйте раз за разом в ритме со своим спокойным дыханием.
• Если отвлекаетесь, мягко возвращайте внимание к звуку и значению мантры.
• Не перенапрягайтесь, оставайтесь одновременно спокойными и собранными.

Продолжить обучение в чате курса

Положение тела и визуализация:

• Примите позу для медитации, удостоверьтесь, что вам комфортно и устойчиво.
• Почувствуйте, что все части тела расслаблены.
• Затем почувствуйте себя в огромном пространстве, где вы один или одна.
• Осознайте, что быть наедине с собой очень приятно.
• Заметьте внутреннее умиротворение от простора вокруг.

Концентрация на дыхании:

• Переключите внимание на дыхание. Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом — расслабленные и в комфортной степени глубокие.
• Обратите внимание, что дыхание постепенно само собой становится медленнее
• Дыхание — это точка отсчета сейчас — к нему вы возвращаете свое внимание, если отвлеклись.
• Дышите, сохраняя идею: «Я делаю вдох, осознаю, что делаю вдох и чувствую себя счастливым или счастливой; я делаю выдох, осознаю, что делаю выдох и чувствую себя счастливым или счастливой».

Медитация с мантрой:

• Сегодня используйте для концентрации мантру: «БАБА НАМ КЕВАЛАМ».
• Значение мантры: «Высшее сознание — это всё, что есть», или проще: «Любовь — это всё, что есть», «Радость — это всё, что есть». Постарайтесь почувствовать значение и смысл этой мантры внутри себя.
• Ощутите, что ничего, кроме субстанции любви (или покоя, или радости), которая принимает формы разных объектов окружающего и внутреннего мира, не существует. Эта же субстанция — это чистое Сознание.
• Повторяйте про себя мантру, соединяя ее с дыханием: на вдохе — «БАБА НАМ», на выдохе — «КЕВАЛАМ», и осознавайте ее значение.
• Выберите комфортный для себя темп дыхания и проговаривайте мантру раз за разом в этом темпе.
• Каждое повторение старайтесь глубже погрузиться в смысл мантры: ощутить, как Сознание заполняет все внутри и снаружи вас, прикоснуться к всеобъемлющей любви.
• Если отвлеклись, мягко верните свое внимание к звуку и значению мантры.

Продолжить обучение в чате курса

Положение тела и визуализация:

• Примите позу с прямой спиной: устойчивую и комфортную, если нужно, используйте подушки и валики.
• Почувствуйте спокойствие и расслабление
• Вниманием пройдитесь по всему своему телу, прислушайтесь к его ощущениям и отпустите все напряжение.
• С началом визуализации начните отпускать все ситуации, внешние объекты и тревоги.
• Почувствуйте сладость того, что вы одни в огромном пространстве. Используйте тактильные, обонятельные и зрительные ассоциации, чтобы погрузиться в визуализацию.
• Добейтесь ощущения, что вам максимально хорошо в этом пространстве

Концентрация на дыхании:

• Переключите внимание на свое дыхание.
• Наблюдайте, как тело дышит: проследите за движением воздуха к легким и обратно.
• Добейтесь ощущения, что вам максимально хорошо от того, что вы просто дышите
• Дышите, осознавая: «Я делаю вдох, осознаю, что делаю вдох и чувствую себя счастливым или счастливой; я делаю выдох, осознаю, что делаю выдох и чувствую себя счастливым или счастливой».
• Дыхание — это сейчас центральная точка для удержания внимания. Когда появляется посторонняя мысль, отпускайте ее, возвращая внимание к дыханию.

Медитация на идею:

• Сегодня произносите про себя фразу: «Сознание — это всё, что есть». Объедините в одно понятие «Сознания» все предыдущие характеристики, которые мы использовали для медитации: любовь, радость, покой, силу, вдохновение.
• Произнося фразу, проникайтесь идеей о том, что каждая клетка или часть организма — это разные формы чистого Сознания. Также и в окружающем мире — разные формы чистого Сознания.
• В комфортном для себя ритме, вместе с дыханием повторяйте про себя на вдохе — «Сознание», на выдохе — «это всё, что есть».
• Каждый раз обновляйте эту идею внутри своего внимания, стараясь понять эту идею все глубже и глубже.

Продолжить обучение в чате курса